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日記帳

05/01/20   自転車でダイエット


去年の3月から自転車に乗り始めて早10ヶ月。最初は「せっかく買い換えるのだからちょっとだけカッコイイ自転車に してみようかな」くらいの軽い気持ちでした。ダイエットに関しては、出来たらいいけどどうせ続かないだろうと思っていたのですが、 なんと思わぬ結果がでたので日記に書くことにしました(^_^;)。

まずは去年の3月までの体重のあゆみを恥ずかしながら簡単にご紹介。なお身長は167cm、標準体重は61kgです。

    ・高校 :55kg
    ・大学 :58kg
    ・25歳 :60kg
    ・28歳 :62kg
    ・30歳 :64kg

着実に増加しております(汗)。このままいくとおそらく70kgとかいってしまいそう・・・。ジーンズのサイズなども最初は29で よかったのに最近は30でもきつい・・。これはダイエットしないとまずいですよね(^_^;)。 ということでちょうど自転車壊れて買い換えることになったのをきっかけに、ダイエットを兼ねた自転車での体力作りをはじめることに しました。

最初の3ヶ月は前の「3月25日」「5月7日」あたりの日記のような感じ でしたが、ペースもわからずがむしゃらに毎日10km走っていました。気合い入れすぎてヒザを痛くなって数日間お休み したりなど、いきあたりばったりでした(^_^;)。

<心拍計>
そこで、まずは心拍計を使ってみることにしました。胸にトランスミッター付きのセンサーバンドを巻き、腕時計型の ワイヤレス受信機で心拍をチェックするのです。心拍は運動の強度の目安になるので、目的に応じた運動強度になるよう 自分の心拍をモニターすると効率の良い運動が出来るわけです。目標とする心拍数を求める順番は以下の通りです。

    1)起きたばかりの心拍数を測る(安静時心拍数)
     → 僕の場合は40

    2)最大心拍数を計算(220−年齢)
     → 僕の場合は220−30=190

    3)下の表に基づいて運動強度を決める
     → 僕の場合は体力作りとダイエットで60〜85%

    レースを目指している方→強い強度(85〜100%)
    持久力アップと基礎体力をつけたい方→適度の強度(70〜85%)
    ダイエットしたい方→軽い〜適度の強度(60〜70%)
    運動をこれからはじめる方→軽い強度(50〜60%)


    4)目標心拍数を計算する
     [ 目標心拍数=(最大心拍数−安静時心拍数)× トレーニング強度% + 安静時心拍数 ]
     → 僕の場合は(190−40)x(60〜85%)+ 40 = 130〜168

ということで、心拍計を130〜168にセットして自転車に乗ることにしました。運動は強すぎても弱すぎても目的の効果を達成 できないらしく、ダイエットを目的とした運動の場合は有酸素運動となる軽めの運動、筋力アップや体力の限界向上には 無酸素運動となる強度の運動、その中間の体力作りの場合にはその間の適度な運動が良いそうです。今回は運動不足解消と ダイエットですので、ちょっと広めに設定しました。なお、最近の心拍計はメーターを見なくても心拍範囲を設定しておくと そこから心拍が外れた場合にアラームがなるので便利です。

さて心拍計をつけて走ってみると、今まで過負荷気味だったことがよくわかりました(^_^;)。体力がないせいもあると思いますが、 ちょっとがんばって坂を上ろうものなら簡単に心拍数が170〜180になってしまい、その後結構ペースを落とさないと168以下に 戻らないのです。本当に自分って体力ないなと実感しました(^_^;)。


<New自転車>
それからしばらくは前の日記に載せているGIANTのCROSS 3200というクロスバイクに乗っていたのですが、 ある日たまたま行きつけのセオサイクルでいつもは定価でしか販売していないTREKの1200FBが在庫入れ替えでなんと半額以下で売っていたので、 乗り換えることにしました。1200FBはフラットロードと呼ばれるロードレーサーに限りなく近いタイプなので、 今までよりも高速で長距離走れます。写真はサドルだけが交換されていますが(アリオネという人気のモデルです)、 今はハンドルのポジションが下げられ、バーエンドバーが付き、前後のタイヤなども耐久性重視のものに変わっています (ミシュランのEriliumとSpeedium)。
TREK 1200FB 2003モデル(クリックで拡大)


このTREKの乗り味は前のGIANTとは全く別物で、 乗り心地は良いけど動きの重い高級車から、まるで足をガチガチに固めた軽量なレーシングカーに乗り換えたかのようでした。 路面の凹凸をもろに拾うため、ちょっとした段差や路面の継ぎ目でも腕の力を抜いて腰を浮かさないと手やおしりにすごい衝撃が 来ます(>_<)。でもその代わりこぎ出しの軽さなど全ての動きがシャープで、乗っていて楽しいです(^_^;)。 この自転車の買い換えはダイエットや体力作りには関係ないといえばないのですが、 自転車に乗る動機付けとしてはかなり有効でした(笑)。

物欲が満たされてより運動にも熱が入ったせいか、走行距離も毎日10km〜17kmほどになってきました。 8月の時点ですでに体重が61kg、10月には60kgくらいにまで減ってきました。

<引っ越しを機に・・>
10月の終わりに引っ越しをしました。引っ越しに伴ってさらに自転車に乗る時間が増えて、毎日26km(13kmx2回)走ることに しました。いきなりこの距離というのは無理ですが、それまで毎日10km以上走っていたのでそれほど苦にはなりません(^_^;)。 前よりも信号に引っかかったり、道が狭くて歩道を走らなければいけなかったり、坂があったりで平均速度は 落ちましたが、13kmを35〜40分x2回ですので一日1時間20分近く自転車に乗っている計算になります。距離が増えたので それまでカロリー制限気味だった食事をやめ、むしろしっかり食べることにしました。それでも体重は順調に減り続け、 11月の終わりには58kg台に突入です!

<きつかったはずのスーツが!>
12月のはじめに訳あって久しぶりにスーツを着ました。このスーツは結構ぴったり目で最近ズボンがきつくてボタンをすると かなり苦しい状態(笑)だったのですが、なんと普通に着ることが出来てビックリしました(^_^;)。寒くなってきて自転車に乗るの どうしようかと思ったのですが、行きつけのセオサイクルで「君にぴったりの冬用サイクルウェア&グローブがあるよ!」と薦められ、 またしても物欲が満たされることで自転車を続けることになりました(笑)。ちなみにこのアディダスのサイクルウェア(上着)はバイク用の ジャケットにも似ているのですが、保温性と通気性のコントロールがしやすく、また前傾姿勢を取ったときに体にフィットするように 出来ています(普通の状態だと袖が異様に長い)。グローブと合わせて結構高かったですが、毎日使うものはやはり良い物を持った方が 良いと改めて思いました(^_^;)。そして気になる12月末の体重は・・・57kg台

<年明け〜現在>
年明け後も順調に自転車をこぎつづけ、TREKの走行距離も2000kmに届こうとしています。その間、パンクしたりスポークが折れたり いろいろありましたが、先に書いたようにハンドルのポジション変更やタイヤ交換も含めてその都度セオサイクルにお世話になりましたm(__)m。 最近は店長さんに「君の走る姿をよく見かけるけど、もうその自転車だと体余ってるよ。あれだけ足回せてる君にはロードに乗る資格がある。 早くロードレーサーに乗って欲しいな。」とよくいわれます(^_^;)。ロードレーサーというのはツールドフランスなどの自転車 競技に使われる、あのレース用の自転車です(ちなみに競輪用はちょっと特殊です)。いやーお金があったらそりゃ乗ってみたいですけど、 今の自転車からパーツを移植しても15万はかかりそうです。先立つものが・・(^_^;)。ということで快調に走り続けて現在の 体重はついに56kg台に!

というわけで、ほぼ10ヶ月でなんと7kgもダイエットすることが出来ました。しかも食事は最初ちょっとセーブしたものの 今は全く普通、というよりむしろ多めに取っているくらいです。一時期は無理なダイエットがよく問題になっていましたね。 食事をほとんど取らずに1ヶ月で数キロも減量して体を壊してしまったり、変な薬で異常な痩せ方をしたりなど・・。やはりダイエットを するのであれば少しずつ、そして健康的に痩せたいものです(^_^;)。しかしよく7kgも痩せたなと自分でも思いますが、自転車の存在は 大きかったですね。苦しみながらのダイエットではおそらく続かなかったと思いますが、自転車に乗る楽しさや気持ちよさというものが あったからこそ続けることが出来たのかなと思います。まぁダイエットのために自転車に乗る、というわけでもなく自転車そのものが 趣味になりつつあるわけですが(^_^;)。

これで自転車でのダイエットに興味を持った方もいらっしゃるかもしれませんが、ダイエットのコツは(前にも書きましたが)長く乗ることだそうです。 5分間猛ダッシュしてもあまり意味はなく、20〜30分運動を続けないと脂肪が燃焼しないようです。最初のうちは無理せずにゆっくりと走り、 ある程度慣れてきたら適度な速度で(軽く息が上がるくらい)20〜30分位乗るのを週3日程度というのが、無理のないダイエットの第一歩かも しれませんね(^_^;)。出来れば自転車はギヤ付きで、軽いギヤをクルクル回すようにするのもポイントです(^_^;)。

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